Alimentação na Menopausa

Entre os 40 e os 50 anos o ciclo menstrual da mulher começa a sofrer algumas irregularidades, acabando por cessar passado algum tempo. A esse período durante o qual as hormonas sexuais femininas diminuem de modo repentino dá-se o nome de menopausa. A falta de estrogénios que ocorre nesta fase origina uma série de alterações fisiológicas bem evidentes e conhecidas pela maioria das mulheres nesta fase da vida. Não é raro muitas mulheres queixarem-se de alterações na temperatura corporal e de dificuldades em respirar, em alguns casos pode ainda verificar-se alterações esporádicas de humor aliadas a ansiedade crescente e estados de irritabilidade que acabam muitas vezes por se repercutir a nível familiar.

Num ponto de vista nutricional é frequente existir um aumento de peso e do volume abdominal, o que tende a agravar o estado de frustração da mulher que terá de se esforçar a dobrar de modo a contrariar esta tendência para engordar.

Numa perspectiva fisiológica, com o avanço da idade poderá verificar-se perdas de massa óssea e eventualmente aparecimento de osteoporose, que vem aumentar a probabilidade de risco de fracturas. Os factores de risco para o aparecimento de aterosclerose como a diabetes e as dislipidemias, como a hipercolesterolemia e a hipertensão arterial, poderão, nesta altura também estar agravados. Além da menopausa que tende a precipitá-los, alguns comportamentos alimentares menos adequados adoptados pela mulher durante a sua vida poderão também estar na sua origem

Embora a situação pareça um pouco assustadora é importante saber que quase todos estes problemas poderão ser prevenidos através de uma alimentação saudável adaptada aos hábitos alimentares de cada mulher e da prática regular de uma actividade física. Caso pretenda, a opinião de um profissional de saúde da área é sempre aconselhada.

Nesta idade é fundamental fazer uma boa escolha dos alimentos. Seguem-se algumas dicas:

  • Anular os alimentos mais ricos em hidratos de carbono, como o pão e derivados, numa tentativa desesperada de perder alguns quilos a mais poderá ser um risco;
  • O diário alimentar deverá conter alimentos de todos os grupos da roda dos alimentos nas devidas proporções;
  • Evitar farinhas muito refinadas como as que se encontram em bolos e alguns doces, onde muitas senhoras encontram o seu refúgio diário, poderá ser uma alternativa;
  • As proteínas deverão ser de alto valor biológico, com origem animal ou vegetal e acompanhadas de gorduras polinsaturadas;
  • A carne de aves e o peixe poderão apresentar vantagens na sua constituição em gordura face às carnes vermelhas, o que não quer dizer que as últimas não possam ser ingeridas esporadicamente;
  • As gorduras de origem vegetal, em particular as que abundam em ácidos gordos monoinsaturados, como o azeite, são também preferíveis às de origem animal, que estão normalmente mais associadas ao aparecimento de aterosclerose e dos seus factores de risco;
  • Os ácidos gordos polinsaturados (ómega-3) presentes em peixes como atum, salmão, cavala…são muito importantes na prevenção dos factores de risco acima mencionados;
  • O uso de culinário de gorduras sujeitas a elevadas temperaturas deverá ser também evitado;
  • Minerais como o cálcio, tornam-se muito importantes uma vez que pertencer ao sexo feminino é um factor de risco no aparecimento da osteoporose. Assim alimentos como leite e derivados, são de ter em consideração nesta fase, aliados a um aumento da actividade física.

    Nas vitaminas, as necessidades são idênticas à de um adulto, com particular atenção para a vitamina D, para a manutenção de uma boa saúde óssea e dentária. Esta vitamina existe em produtos de origem vegetal, mas poderá ser encontrada em óleos de fígado de peixe e poderá ser formada na pele, pela acção dos raios ultravioleta da luz solar. Vitaminas e minerais antioxidantes, como a vitamina C e E, presentes nas hortaliças, cereais completos e alguns frutos secos são fundamentais para a protecção do nosso organismo.

    O aumento da tensão arterial poderá ser resolvido pelo controlo de sódio no plano alimentar. Assim produtos de charcutaria e enchidos serão desaconselhados não só pelo teor de sal, mas também pela quantidade de gordura saturada presente nos mesmos. O uso de especiarias é cada vez mais indicado.

    É importante não esquecer a boa hidratação do organismo. O recurso a água natural é aconselhado em detrimento do uso de refrigerentes ou bebidas gaseificadas.

    Assim, minhas senhoras, com uma alimentação saudável aliada a um aumento da actividade física poderá viver esta etapa da sua vida com mais qualidade distraindo-se com os pequenos prazeres da vida.

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